그런데 평소 먹던 흰쌀밥을 완전히 포기하지 않고 식사 구성을 바꾸는 방법도 있어요. 바로 렌틸콩밥이에요.
실제 사람을 대상으로 한 연구에서는 흰쌀에서 섭취하는 탄수화물 일부를 렌틸콩으로 대체했을 때 식후 혈당 반응이 낮아지는 결과가 확인됐어요.
흰쌀 탄수화물 절반을 렌틸콩으로 바꾼 연구
2018년 The Journal of Nutrition에 발표된 무작위 교차시험에서는 건강한 성인을 대상으로 흰쌀과 렌틸콩을 함께 먹었을 때의 변화를 살펴봤어요.
여기서 정확히 알아둘 부분이 있어요. 흰쌀밥 무게의 절반을 렌틸콩으로 바꾼 게 아니라 흰쌀에서 섭취하는 이용 가능한 탄수화물의 50%를 익힌 렌틸콩으로 대체했어요.
그 결과 흰쌀만 먹었을 때와 비교해 상대적인 식후 혈당 반응이 약 20% 낮게 나타났어요. 감자의 탄수화물을 같은 방식으로 대체했을 때는 약 35% 낮았고요.
그렇다고 렌틸콩을 먹으면 누구나 혈당 수치가 20% 떨어진다는 뜻은 아니에요. 연구에서 설정한 식사 조건을 비교했을 때 나타난 상대적인 혈당 반응의 차이로 이해하는 게 맞아요.
렌틸콩은 왜 주목받을까?
렌틸콩에는 탄수화물뿐 아니라 식이섬유와 단백질도 들어 있어요.
2022년 기존 연구들을 검토한 리뷰에서도 렌틸콩을 섭취했을 때 전분이 많은 비교 식품보다 급성 식후 혈당과 인슐린 반응이 낮아지는 경향이 일관되게 관찰됐어요.
해당 리뷰에서는 기존 연구를 종합해 익힌 렌틸콩 약 110g을 식후 혈당 반응을 약 20% 낮춘 최소 유효 섭취량으로 제시하기도 했어요.
다만 110g이 모든 사람에게 필요한 하루 권장량이라는 의미는 아니에요. 식이섬유와 단백질을 비롯한 여러 요인이 혈당 반응에 관여할 가능성이 제시되고 있지만 개인별 반응에도 차이가 있어요.
꾸준히 먹었을 때는 어땠을까?
한 끼 식사만 살펴본 연구만 있는 건 아니에요.
2024년에는 허리둘레가 증가한 성인 38명을 대상으로 12주간 무작위 임상시험이 진행됐어요. 렌틸콩군에는 일주일에 총 980g의 익힌 녹색 렌틸콩이 포함된 7개의 점심 식사가 제공됐어요.
연구 결과 렌틸콩군에서 식후 혈당 반응과 공복 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 등이 낮아지는 변화가 관찰됐어요. 다만 참여자가 많지 않은 연구이고 당뇨병이나 당뇨병 전단계 진단을 받은 사람은 제외됐기 때문에 결과를 모든 사람에게 그대로 적용할 수는 없어요.
렌틸콩밥, 처음에는 조금만 넣어보세요
연구에서 효과가 나타났다고 해서 집에서도 당장 쌀의 절반을 렌틸콩으로 채울 필요는 없어요. 처음 먹는다면 평소 밥에 소량을 섞어 식감과 소화 상태를 확인하면서 양을 조절하는 게 편해요. 불림 여부와 조리법은 렌틸콩 종류와 제품에 따라 다를 수 있으니 포장지 안내도 확인해보세요.
식후 혈당을 관리하고 있다면 렌틸콩 하나에만 기대기보다는 채소와 생선, 두부, 달걀 같은 단백질 식품을 함께 구성하고 당이 많은 음료를 줄이는 것도 중요해요.
렌틸콩은 귀리나 현미보다 무조건 뛰어난 ‘혈당 음식 1위’가 아니에요. 현재 연구로 말할 수 있는 건 흰쌀처럼 전분이 많은 음식에서 섭취하는 탄수화물 일부를 렌틸콩으로 대체하는 방법이 식후 혈당 반응을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 것이에요.
당뇨병 치료 중이거나 혈당강하제·인슐린을 사용한다면 식사량과 탄수화물 구성을 크게 바꾸기 전에 담당 의료진과 상의하는 게 좋아요.
참고문헌
Moravek D, et al. Carbohydrate Replacement of Rice or Potato with Lentils Reduces the Postprandial Glycemic Response in Healthy Adults in an Acute, Randomized, Crossover Trial. The Journal of Nutrition. 2018;148(4):535-541. DOI: 10.1093/jn/nxy018. PMID: 29659967.
Clarke ST, et al. A Review of the Relationship between Lentil Serving and Acute Postprandial Blood Glucose Response: Effects of Dietary Fibre, Protein and Carbohydrates. Nutrients. 2022;14(4):849. DOI: 10.3390/nu14040849. PMID: 35215500.
Chamberlin ML, et al. Twelve Weeks of Daily Lentil Consumption Improves Fasting Cholesterol and Postprandial Glucose and Inflammatory Responses—A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2024;16(3):419. DOI: 10.3390/nu16030419. PMID: 38337705.
※ 이 글은 2026년 9월 기준 공개된 연구를 바탕으로 작성한 건강 정보이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않아요.
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