늦여름이 되면 과일 코너에서 유난히 눈길을 끄는 과일이 있습니다.
껍질은 얇고 속은 부드러우며, 잘 익은 열매를 반으로 갈랐을 때 붉게 펼쳐지는 과육이 매력적인 무화과입니다.
달콤한 맛 때문에 디저트 과일이라는 이미지가 강하지만 무화과에는 식이섬유와 칼륨, 칼슘을 비롯해 다양한 식물성 화합물이 들어 있습니다.
다만 '천연 소화제', '혈압을 낮추는 과일'처럼 특정 효능을 지나치게 강조하는 것은 주의할 필요가 있습니다.
특히 무화과는 후숙과 보관 방법을 잘못 알고 있는 경우도 많은 과일입니다. 제철과 영양성분부터 생무화과와 건무화과의 차이, 맛있게 고르는 방법까지 팩트를 기준으로 정리해 보겠습니다.
무화과 제철은 언제일까?
국내 무화과는 늦여름부터 가을이 중심입니다
우리나라에서 무화과를 가장 쉽게 만날 수 있는 시기는 대체로 8월부터 10월 전후입니다.
농촌진흥청 자료를 보면 국내 주요 품종 가운데 승정도후인은 8월 하순부터 10월 하순까지, 봉래시는 9월 상순부터 11월 상순까지 수확할 수 있습니다.
재배 방식이나 품종에 따라 7월부터 출하되거나 11월까지 이어질 수 있어 '무조건 8~11월'이라고 딱 잘라 말하기보다는 늦여름~가을이 주 출하시기라고 이해하는 편이 정확합니다.
제철 무화과는 충분히 익으면 과육이 부드러워지고 특유의 단맛과 향이 살아납니다.
좋은 무화과는 단단한 것보다 잘 익은 것을 고릅니다
무화과는 사과처럼 단단한 과일을 오래 두었다가 천천히 익혀 먹는 과일과 성격이 다릅니다.
잘 익은 무화과는 열매가 부드럽고 아래로 약간 처지며, 나무에서 쉽게 떨어질 정도가 수확 적기로 알려져 있습니다.
신선 판매용 무화과 역시 거의 완숙된 상태에서 수확하는 것이 품질에 유리합니다.
따라서 너무 단단하고 덜 익은 무화과를 사서 며칠 동안 실온에 두면 당도가 크게 올라갈 것이라고 기대하기보다는 구매할 때부터 적당히 익은 과일을 고르는 것이 중요합니다.
무화과 효능, 어디까지 사실일까?
식이섬유를 보충하는 과일로 활용하기 좋습니다
생무화과에는 100g당 약 2.9g의 식이섬유가 들어 있습니다. 말린 무화과는 수분이 줄어들면서 같은 무게 기준 식이섬유도 훨씬 농축됩니다.
USDA 자료를 기반으로 한 영양정보에서는 건무화과 100g에 약 9.8g의 식이섬유가 포함된 것으로 제시됩니다.
무화과와 변비의 관계를 살펴본 소규모 무작위 대조시험에서는 무화과 페이스트를 섭취한 변비 환자에게 일부 배변 관련 지표 개선이 관찰되기도 했습니다.
다만 이것만으로 무화과를 '변비 치료제'라고 표현할 수준의 근거는 아닙니다.
평소 과일과 채소 섭취가 부족한 사람이라면 무화과를 식이섬유 공급원의 하나로 활용하는 정도가 적절합니다.
폴리페놀을 포함한 식물성 화합물이 들어 있습니다
무화과에는 다양한 페놀성 화합물이 존재하며, 신선 무화과와 건무화과의 항산화 특성에 관한 연구도 꾸준히 진행되고 있습니다.
연구에서는 무화과의 항산화 능력과 페놀성 화합물 함량 사이에 관련성이 확인됐습니다.
다만 항산화 성분이 들어 있다는 사실과 실제로 노화를 막거나 특정 질병을 예방한다는 것은 별개의 이야기입니다.
무화과 하나를 '항산화 식품'으로 집중해서 먹기보다 베리류, 채소, 견과류 등 여러 식물성 식품을 다양하게 섭취하는 편이 현실적입니다.
칼륨과 칼슘도 함께 섭취할 수 있습니다
생무화과 100g에는 약 232mg의 칼륨과 35mg의 칼슘이 들어 있는 것으로 USDA 자료에 제시됩니다.
말리는 과정에서는 수분이 줄면서 미네랄도 같은 무게 기준으로 농축됩니다. 건무화과는 100g당 칼슘과 칼륨 함량이 생과보다 높지만 당과 열량도 함께 크게 증가합니다.
따라서 무화과를 유제품을 완전히 대신하는 '고칼슘 식품'으로 보는 것보다 식단에서 여러 미네랄을 보충하는 과일 중 하나로 이해하는 것이 정확합니다.
무화과 칼로리, 생과와 건과는 얼마나 다를까?
건무화과는 작은 크기에 열량과 당이 농축됩니다
생과와 건과의 가장 큰 차이는 수분입니다.
| 구분 | 100g 기준 열량 | 식이섬유 | 특징 |
|---|---|---|---|
| 생무화과 | 약 74kcal | 약 2.9g | 수분이 많고 부피가 큼 |
| 건무화과 | 약 249kcal | 약 9.8g | 당·열량·영양소가 농축됨 |
USDA 기반 영양자료를 보면 생무화과 100g은 약 74kcal인 반면 건무화과는 약 249kcal입니다.
그래서 '건과도 과일이니까 마음껏 먹어도 된다'고 생각하면 예상보다 많은 열량과 당을 섭취할 수 있습니다.
무화과 하루 권장량은 공식적으로 정해져 있지 않습니다
흔히 인터넷에서 '생무화과 하루 2~3개'라는 숫자가 등장하지만 무화과만을 대상으로 한 공식적인 하루 권장 개수는 없습니다.
과일 섭취량은 개인의 전체 식단과 혈당 상태, 체중 관리 목적 등에 따라 달라져야 합니다.
생과는 한 번에 몇 개 정도를 다른 과일 섭취량과 조절해 먹고, 건무화과는 부피가 작아 과식하기 쉬우므로 미리 먹을 만큼만 덜어두는 방법이 좋습니다.
무화과는 후숙해야 더 달아질까?
오래 두면 더 맛있어지는 과일로 생각하지 않는 편이 좋습니다
무화과에 관해 가장 많이 퍼진 오해 중 하나가 '단단하면 실온에서 1~2일 후숙하면 된다'는 이야기입니다.
무화과는 나무에서 충분히 익었을 때 수확하는 것이 품질에 중요하며, UC 농업자료에서도 무화과는 나무에서 익어야 한다고 안내합니다.
구입 후 실온에서 조금 부드러워질 수는 있지만, 이를 바나나나 키위처럼 적극적인 후숙 과정으로 생각해서는 안 됩니다.
맛있는 무화과를 먹는 가장 좋은 방법은 잘 익은 과일을 구입해 가능한 한 빨리 먹는 것입니다.
무화과 보관법은 어떻게 해야 할까?
냉장 보관할 때는 눌리지 않게 보관합니다
무화과는 껍질이 얇고 과육이 연해 수확 후 손상과 부패에 취약합니다.
농촌진흥청에서도 수확 직후 예냉과 저온 유통이 중요하다고 설명합니다.
집에서는 씻지 않은 상태로 겹치지 않도록 용기에 담고 냉장 보관한 뒤 가능한 한 빨리 먹는 것이 좋습니다.
습기가 많으면 쉽게 물러질 수 있으므로 바닥에 키친타월을 깔아 수분을 흡수하도록 해두는 방법도 활용할 수 있습니다.
오래 보관하려면 냉동 활용이 현실적입니다
한꺼번에 많은 양을 구입했다면 깨끗하게 손질한 뒤 물기를 충분히 제거하고 냉동할 수 있습니다.
해동한 무화과는 생과 특유의 부드러운 식감이 떨어질 수 있기 때문에 그대로 먹기보다 스무디, 요거트, 소스 등에 활용하는 편이 잘 어울립니다.
무화과 껍질째 먹어도 될까?
깨끗하게 씻었다면 껍질도 먹을 수 있습니다
잘 익은 무화과의 껍질은 식용 가능합니다.
흐르는 물에 가볍게 세척한 뒤 꼭지 부분을 제거하고 그대로 먹거나 반으로 잘라 먹으면 됩니다.
껍질 식감이 부담스럽다면 숟가락으로 속을 떠먹어도 좋습니다.
하얀 진액은 피부에 자극을 줄 수 있습니다
무화과 줄기나 꼭지에서 나오는 흰 유액에는 단백질 분해효소인 피신(ficin)이 포함되어 있어 피부가 민감한 사람에게 자극을 줄 수 있습니다.
농촌진흥청도 수확할 때 나오는 유백색 진액이 피부와 손끝을 상하게 할 수 있어 장갑 사용을 권하고 있습니다.
무화과를 손질하면서 손이 따갑거나 가렵다면 진액을 씻어내고, 이후에는 장갑을 사용하는 것이 좋습니다.
무화과를 맛있게 먹는 방법
생과는 단맛과 짠맛을 함께 활용하면 잘 어울립니다
잘 익은 무화과 자체가 달기 때문에 설탕을 더하기보다 플레인 요거트나 견과류, 치즈와 함께 먹으면 맛의 균형이 좋아집니다.
샐러드에 무화과를 넣고 올리브오일과 치즈를 곁들이는 방법도 좋습니다.
건무화과는 간식보다 재료처럼 사용하는 방법도 있습니다
건무화과는 단맛이 농축되어 있으므로 잘게 썰어 오트밀이나 무가당 요거트에 넣으면 별도의 설탕을 많이 추가하지 않고도 단맛을 낼 수 있습니다.
견과류와 함께 소량씩 먹으면 씹는 식감도 더해집니다.
잼은 '무화과 효능'보다 당류를 먼저 생각합니다
무화과잼이나 무화과청은 오래 보관하기에는 편하지만 설탕을 많이 넣을수록 생과와는 영양 구성이 상당히 달라집니다.
특히 설탕을 1:1로 넣은 잼이나 청을 건강식으로 생각해 많이 먹는 것은 피하는 편이 좋습니다. 잼은 무화과를 섭취하는 방법이라기보다 당이 첨가된 디저트에 가깝게 생각하는 것이 현실적입니다.
무화과 먹을 때 주의해야 하는 사람
혈당을 관리하고 있다면 건과 섭취량을 확인하세요
무화과 자체를 당뇨 환자가 절대 먹으면 안 되는 것은 아닙니다.
다만 건무화과는 수분이 제거되면서 탄수화물과 당이 작은 부피에 농축되므로 혈당을 관리하는 사람이라면 생과와 건과의 차이를 알고 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.
많이 먹으면 장이 불편할 수도 있습니다
식이섬유가 많은 음식을 평소 거의 먹지 않던 사람이 한꺼번에 많이 섭취하면 복부 팽만이나 가스, 묽은 변 등의 불편을 경험할 수 있습니다.
몸에 좋다는 이유로 한 번에 많은 양을 먹기보다 다른 과일과 함께 적당량을 나눠 먹는 것이 좋습니다.
무화과의 장점은 '특별한 치료 효과'보다 제철에 맛있게 즐기면서 식이섬유와 여러 미네랄, 식물성 화합물을 함께 섭취할 수 있다는 것에 있습니다.
잘 익은 생무화과는 오래 후숙시키지 말고 신선할 때 먹고, 건무화과는 작다고 무심코 많이 먹지 않는 것. 이 두 가지만 기억해도 제철 무화과를 훨씬 건강하게 즐길 수 있습니다.
자주 묻는 질문
질문 1
Q. 무화과는 실온에서 후숙하면 더 달아지나요?
A. 무화과는 나무에서 충분히 익었을 때 수확하는 것이 중요한 과일입니다. 구입 후 조금 부드러워질 수는 있지만 덜 익은 무화과를 오래 두면 당도가 크게 올라가는 전형적인 후숙 과일로 보기는 어렵습니다.
질문 2
Q. 무화과 껍질은 벗기지 않고 먹어도 되나요?
A. 네. 깨끗하게 세척한 잘 익은 무화과는 껍질째 먹을 수 있습니다. 다만 꼭지에서 나오는 하얀 유액에 피부가 예민하게 반응한다면 장갑을 착용해 손질하는 것이 좋습니다.
질문 3
Q. 생무화과와 건무화과 중 어느 것이 더 건강한가요?
A. 어느 하나가 무조건 더 좋다고 할 수는 없습니다. 생무화과는 수분이 많고 100g당 약 74kcal인 반면 건무화과는 식이섬유와 미네랄이 농축되는 동시에 약 249kcal로 열량과 당도 함께 높아집니다. 섭취 목적과 양에 맞춰 선택하는 것이 좋습니다.
출처
농촌진흥청 농사로
미국 캘리포니아대학교 농업·천연자원부 UC ANR
USDA FoodData Central
미국 국립의학도서관 PubMed
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