아침에 충분히 잤는데도 피곤하거나 몸이 무겁게 느껴질 때,
물론 이런 증상이 있다고 해서 모두 만성염증 때문이라고 단정할 수는 없습니다.
피로, 스트레스, 수면 부족, 다양한 질환도 같은 증상을 만들 수 있기 때문입니다.
최근에는 낮은 수준의 염증 반응이 장기간 지속되는 '만성염증(chronic low-grade inflammation)'이 심혈관질환, 제2형 당뇨병, 비만 등 여러 만성질환과 관련이 있다는 연구가 꾸준히 발표되고 있습니다.
그래서 많은 사람들이 항염 식품을 찾지만, 현재까지의 연구는 특정 음식 하나가 염증을 없애준다고 말하지 않습니다.
오히려 다양한 채소와 과일을 꾸준히 섭취하는 식습관이 중요하다는 결과가 더 많습니다.
이번 글에서는 사람을 대상으로 진행된 연구를 바탕으로 비교적 근거가 있는 항염 채소를 정리해보겠습니다.
만성염증이란 무엇일까?
염증은 나쁜 것만은 아니다
염증은 세균이나 바이러스, 손상된 조직으로부터 우리 몸을 보호하기 위한 정상적인 면역반응입니다.
문제는 감염이 없어도 낮은 수준의 염증이 수개월에서 수년 동안 지속되는 상태입니다.
이를 만성염증이라고 하며 다양한 생활습관과 밀접한 관련이 있습니다.
대표적인 위험 요인으로는 다음과 같은 것들이 알려져 있습니다.
비만
흡연
운동 부족
수면 부족
초가공식품 위주의 식사
과도한 음주
만성 스트레스
따라서 만성염증은 음식 하나보다 생활습관 전체를 함께 관리하는 것이 중요합니다.
1. 적양배추
안토시아닌이 풍부한 보라색 채소
적양배추는 일반 양배추보다 보라색 색소가 진한 것이 특징입니다.
이 색은 안토시아닌(Anthocyanin)이라는 폴리페놀 성분 때문입니다.
안토시아닌은 블루베리, 자색고구마, 가지 등에도 풍부하게 들어 있으며 항산화 작용과 관련된 연구가 많이 진행되고 있습니다.
사람 대상 연구에서는 어떤 결과가 있었을까?
32개의 무작위 임상시험(Randomized Controlled Trials)을 분석한 메타분석에서는 안토시아닌 섭취 후
CRP 감소
IL-6 감소
TNF-α 감소
등 일부 염증 지표에서 통계적으로 의미 있는 개선이 보고됐습니다.
다만 이 연구는 적양배추만을 대상으로 한 연구가 아니라 안토시아닌이 풍부한 다양한 식품과 보충제를 포함한 결과입니다.
즉 적양배추만 먹으면 동일한 효과가 나타난다고 해석해서는 안 됩니다.
이렇게 먹으면 부담이 적다
적양배추는 생으로 먹을 때 안토시아닌 손실이 적습니다.
샐러드나 샌드위치에 넣거나 일반 양배추와 함께 섞어 먹으면 부담 없이 섭취할 수 있습니다.
2. 브로콜리
설포라판의 원료가 되는 채소
브로콜리는 대표적인 십자화과 채소입니다.
브로콜리에는 글루코라파닌(glucoraphanin)이라는 성분이 들어 있으며 씹거나 잘랐을 때 설포라판(sulforaphane)이 생성됩니다.
설포라판은 항산화 및 염증 조절과 관련해 가장 활발하게 연구되는 식물성 성분 가운데 하나입니다.
실제 연구 결과는?
건강한 성인을 대상으로 진행한 무작위 교차 연구에서는
십자화과 채소를 충분히 섭취한 기간 동안 혈중 IL-6가 약 19% 감소한 것으로 보고됐습니다.
다만
CRP
TNF-α
같은 다른 염증 지표에서는 뚜렷한 차이가 나타나지 않았습니다.
즉 브로콜리가 염증을 치료한다기보다 일부 염증 관련 지표 개선 가능성을 보여준 연구로 이해하는 것이 맞습니다.
브로콜리 섭취 팁
브로콜리는 너무 오래 삶으면 설포라판 생성에 필요한 효소(미로시나아제)가 감소할 수 있습니다.
가볍게 데치거나 찌는 조리법이 일반적으로 권장됩니다.
3. 브로콜리 새싹
가장 많은 관심을 받는 이유
브로콜리 새싹은 성숙한 브로콜리보다 글루코라파닌 함량이 훨씬 높은 것으로 알려져 있습니다.
그래서 최근 사람 대상 연구도 꾸준히 발표되고 있습니다.
사람 대상 임상시험 결과
과체중 성인을 대상으로 진행된 연구에서는
하루 약 30g의 브로콜리 새싹을 10주간 섭취한 그룹에서 IL-6 수치가 유의하게 감소했습니다.
다만 이 연구 역시
대상자가 40명으로 적었고
과체중 성인만 포함했으며
장기간 연구가 아니라는 제한점이 있습니다.
따라서 모든 사람에게 같은 효과가 나타난다고 단정할 수는 없습니다.
부담 없이 먹는 방법
브로콜리 새싹은
샐러드
비빔밥
샌드위치
두부 요리
등에 곁들이면 특별한 조리 없이도 쉽게 먹을 수 있습니다.
항염 식단에서 더 중요한 것은 '다양성'
한 가지 음식보다 식사 패턴이 중요하다
항염 식품을 이야기할 때 가장 흔한 오해는 특정 음식 하나만 먹으면 몸속 염증이 사라진다는 생각입니다.
하지만 현재까지의 연구는 그렇지 않습니다.
여러 연구에서는
채소
과일
통곡물
견과류
올리브오일
생선
등을 충분히 포함하는 식사 패턴이 염증 지표 개선과 더 관련이 있는 것으로 보고됩니다.
과일과 채소를 늘린 연구도 있었다
과체중 또는 비만 성인을 대상으로 진행한 무작위 연구에서는
하루 세 번 과일과 채소를 추가한 그룹에서
장내 염증과 관련된 LBP(Lipopolysaccharide-binding protein) 수치가 감소했습니다.
이는 특정 채소 하나보다 식단 전체의 변화가 중요하다는 점을 보여주는 결과입니다.
만성염증 관리를 위한 현실적인 식습관
특별한 건강식품을 찾기보다 매일 먹는 식사를 조금씩 바꾸는 것이 더 현실적인 방법입니다.
예를 들어
오늘은 브로콜리
내일은 적양배추
샐러드에는 브로콜리 새싹 추가
과일도 하루 1~2회 함께 섭취
처럼 다양한 식물성 식품을 꾸준히 먹는 것이 현재까지 가장 근거가 많은 방법입니다.
또한 식습관과 함께
규칙적인 운동
적정 체중 유지
충분한 수면
금연
절주
를 함께 실천하는 것이 만성염증 관리에 훨씬 중요합니다.
특정 채소 하나가 건강을 바꾸지는 않지만, 다양한 채소를 꾸준히 먹는 습관은 장기적인 건강 관리에 분명 도움이 될 수 있습니다.
참고한 주요 출처
World Health Organization (WHO). Healthy Diet (과일·채소 섭취 권고)
Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source – Vegetables & Fruits
National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements
Nutrients (2022). Effects of Anthocyanin Supplementation on Inflammatory Biomarkers: Systematic Review and Meta-analysis
The Journal of Nutrition. Cruciferous Vegetable-Rich Diet and Inflammatory Markers in Healthy Adults
Clinical Nutrition 및 Nutrients에 게재된 브로콜리 새싹(설포라판) 인체 중재 연구
World Cancer Research Fund (WCRF). Diet, Nutrition and Cancer Prevention
American Heart Association (AHA). Dietary Guidance for Cardiovascular Health
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