건강검진에서 LDL 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 높게 나오면 가장 먼저 계란이나 새우부터 줄이는 분들이 많아요.
하지만 최근 영양학과 심혈관질환 연구에서는 음식 자체의 콜레스테롤보다 포화지방과 트랜스지방, 과도한 당류 섭취가 혈중 지질 이상에 더 큰 영향을 줄 수 있다는 점을 꾸준히 강조하고 있어요.
물론 개인의 건강 상태에 따라 식단은 달라질 수 있지만, 일반적으로 고지혈증을 관리할 때는 단순히 콜레스테롤 함량만 보는 것보다 식품의 지방 구성과 당 함량을 함께 살펴보는 것이 더 중요해요.
1. 과자와 페이스트리, 생각보다 포화지방이 많아요
비스킷, 쿠키, 크루아상, 머핀 같은 제과류는 달콤해서 당만 많다고 생각하기 쉽지만 실제로는 버터나 쇼트닝, 팜유 등이 사용되는 경우가 많아요.
이런 식품은 포화지방 함량이 높은 편이라 자주 섭취하면 LDL 콜레스테롤 상승에 영향을 줄 수 있어요.
특히 간식처럼 매일 먹는 습관은 하루 포화지방 섭취량을 쉽게 초과하게 만들 수 있으니 주의하는 것이 좋아요.
2. 튀긴 라면과 인스턴트 식품도 확인해 보세요
라면은 나트륨만 많은 음식으로 알려져 있지만, 유탕면의 경우 기름에 튀기는 과정이 들어가요.
국내에서 사용되는 식용유는 제품마다 다르지만 일부 제품에는 포화지방 비율이 높은 기름이 사용될 수 있어요.
라면 한 봉지만으로도 포화지방과 나트륨을 동시에 많이 섭취할 수 있기 때문에 매일 먹기보다는 횟수를 줄이는 것이 도움이 돼요.
국물까지 모두 마시면 나트륨 섭취량도 크게 늘어날 수 있다는 점도 함께 기억하면 좋아요.
3. 가공치즈는 자연치즈와 구분해서 보세요
치즈는 단백질과 칼슘 공급원이라는 장점이 있지만 모든 치즈가 같은 것은 아니에요.
가공치즈는 여러 종류의 치즈에 유화제와 나트륨 등을 첨가해 만드는 경우가 많아요.
제품에 따라 포화지방과 나트륨 함량이 높을 수 있어 자주 많이 먹는 것은 권장되지 않아요.
반대로 자연치즈는 적당한 양을 균형 있게 섭취하면 건강한 식단의 일부가 될 수도 있어요.
4. 마가린보다 불포화지방을 선택하는 것이 좋아요
예전에는 마가린에 트랜스지방이 많이 들어 있다는 인식이 강했어요.
현재는 국내 식품업계의 제조 방식이 바뀌면서 트랜스지방 함량이 크게 줄어든 제품이 대부분이에요.
하지만 제품에 따라 포화지방 함량은 여전히 확인할 필요가 있어요.
빵을 먹을 때는 마가린이나 버터를 많이 바르기보다 올리브오일, 아보카도, 견과류처럼 불포화지방이 풍부한 식품을 함께 선택하는 것이 심혈관 건강에 도움이 될 수 있어요.
5. 달콤한 음료는 중성지방을 높일 수 있어요
탄산음료, 과일맛 음료, 가당 커피처럼 설탕이 많이 들어간 음료는 혈중 중성지방 증가와 관련이 있다는 연구가 꾸준히 보고되고 있어요.
남은 당분은 간에서 지방으로 전환될 수 있고, 장기간 과도하게 섭취하면 지방간과 이상지질혈증 위험도 함께 높아질 수 있어요.
갈증이 날 때는 물이나 무가당 차를 마시는 습관이 훨씬 도움이 돼요.
계란과 새우는 무조건 피해야 할까요?
과거에는 식이 콜레스테롤이 많은 음식은 모두 피해야 한다는 인식이 강했어요.
하지만 최근 연구에서는 대부분의 건강한 성인에게 음식 속 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 개인차가 있으며, 포화지방을 과도하게 섭취하는 것이 LDL 상승과 더 밀접한 관련이 있는 것으로 알려져 있어요.
계란이나 새우도 적절한 양을 균형 잡힌 식단 안에서 섭취하는 것은 일반적으로 큰 문제가 되지 않는 경우가 많아요.
다만 가족성 고콜레스테롤혈증이나 심혈관질환 고위험군은 담당 의료진의 식사 지침을 따르는 것이 가장 중요해요.
고지혈증 관리에서 가장 중요한 습관
고지혈증은 특정 음식 하나 때문에 생기기보다 식습관 전체의 영향을 많이 받아요.
포화지방과 당류 섭취를 줄이고 채소, 통곡물, 콩류, 생선, 견과류처럼 식이섬유와 불포화지방이 풍부한 식품을 늘리는 것이 현재 가장 근거가 충분한 관리 방법이에요.
여기에 규칙적인 운동과 적정 체중 유지, 금연까지 함께 실천하면 콜레스테롤 관리에 더욱 도움이 될 수 있어요.
이미 이상지질혈증 진단을 받아 약을 복용하고 있다면 임의로 중단하지 말고 식단 관리와 함께 꾸준히 치료를 이어가는 것이 중요해요.
자료 출처
American Heart Association (AHA), Dietary Recommendations for Heart Health
American College of Cardiology (ACC) / American Heart Association (AHA), Guideline on the Management of Blood Cholesterol
European Society of Cardiology (ESC) & European Atherosclerosis Society (EAS), Guidelines for the Management of Dyslipidaemias
World Health Organization (WHO), Healthy Diet Fact Sheet
대한지질·동맥경화학회, 이상지질혈증 진료지침
질병관리청 국가건강정보포털, 이상지질혈증(고지혈증) 건강정보
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