실제로 두 식품 모두 심혈관 건강에 도움이 되는 식품으로 알려져 있지만, 특정 음식 하나만 추가한다고 콜레스테롤 수치가 크게 달라지는 것은 아니에요.
고지혈증 관리에서 더 중요한 것은 포화지방이 많은 식품을 줄이고, 식물성 단백질과 생선, 수용성 식이섬유가 풍부한 식품으로 식단 자체를 바꾸는 것이에요.
미국심장협회(AHA) 역시 붉은 고기와 가공육 섭취를 줄이고, 콩류와 생선, 통곡물, 채소를 충분히 섭취하는 식사 패턴을 권장하고 있어요.
1. 콩과 두부, 식물성 단백질을 늘려보세요
고지혈증 식단에서 가장 실천하기 쉬운 변화는 고기 일부를 콩이나 두부로 바꾸는 거예요.
콩에는 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하고, 포화지방은 적은 편이에요. 특히 삼겹살이나 가공육처럼 포화지방이 많은 식품 대신 콩류를 선택하면 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있어요.
미국심장협회도 콩과 렌틸콩, 병아리콩 같은 콩류를 심장 건강에 도움이 되는 대표적인 식물성 단백질 공급원으로 소개하고 있어요.
여기서 중요한 점은 좋은 음식을 추가하는 것보다 기존 식단을 바꾸는 것이에요.
예를 들어 고기 반찬을 그대로 먹으면서 두부를 추가하면 총 섭취 열량이 늘어날 수 있어요. 반대로 고기 한 접시를 두부나 콩 반찬으로 대체하면 포화지방 섭취를 자연스럽게 줄일 수 있어요.
2. 등푸른생선은 중성지방 관리에도 도움이 될 수 있어요
고지혈증이라고 하면 LDL 콜레스테롤만 신경 쓰기 쉬운데, 중성지방 역시 함께 관리하는 것이 중요해요.
고등어, 연어, 정어리, 청어 같은 등푸른생선에는 EPA와 DHA 같은 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있어요. 이러한 지방산은 심혈관 건강을 위한 식단에서 꾸준히 권장되는 영양소예요.
미국심장협회는 생선을 일주일에 최소 두 번 정도 섭취하는 식사를 권장하고 있으며, 튀김보다는 굽거나 찌는 조리법을 추천해요.
생선을 자주 먹기 어렵다면 들깨나 아마씨처럼 식물성 오메가3(ALA)가 들어 있는 식품을 함께 활용하는 것도 좋은 방법이에요.
다만 식물성 오메가3는 EPA·DHA로 전환되는 비율이 높지 않기 때문에 생선을 완전히 대체하는 식품으로 보기는 어려워요.
3. 수용성 식이섬유는 꾸준히 섭취하는 것이 중요해요
콜레스테롤 관리에서 가장 많은 연구가 이루어진 영양소 가운데 하나가 바로 수용성 식이섬유예요.
수용성 식이섬유는 장에서 담즙산과 결합해 배출을 돕고, 간이 새로운 담즙산을 만들기 위해 혈액 속 콜레스테롤을 사용하는 과정에 도움을 줄 수 있어요.
대표적인 식품으로는 귀리와 보리, 콩류, 사과, 감귤류, 채소 등이 있어요.
미역과 다시마 같은 해조류에도 알긴산을 비롯한 수용성 식이섬유가 들어 있어 식단에 활용하기 좋은 식품이에요.
다만 현재까지의 연구에서는 귀리의 베타글루칸처럼 LDL 콜레스테롤 감소 효과가 충분히 확립된 수준은 아니므로, 해조류만 특별히 많이 먹기보다는 다양한 식이섬유 식품을 함께 섭취하는 것이 더 바람직해요.
또한 해조류는 요오드 함량이 높을 수 있으므로 갑상선 질환으로 요오드 섭취 제한이 필요한 경우에는 담당 의료진과 상담 후 섭취량을 조절하는 것이 좋아요.
좋은 음식보다 중요한 것은 식사 패턴이에요
고지혈증은 한 가지 음식으로 해결되는 질환이 아니에요.
포화지방이 많은 육류와 가공육은 줄이고, 콩류와 생선, 통곡물, 채소를 충분히 먹는 식사 패턴을 꾸준히 유지하는 것이 가장 중요해요.
또한 달콤한 음료와 과자, 트랜스지방이 많은 가공식품 섭취를 줄이고 적절한 운동과 체중 관리까지 함께해야 더 좋은 결과를 기대할 수 있어요.
이미 스타틴 등 이상지질혈증 치료제를 복용하고 있다면 음식만으로 약을 대신할 수는 없어요. 식단 개선은 약물치료를 보완하는 방법이며, 약 복용 여부는 반드시 담당 의사와 상의해 결정해야 해요.
오늘부터 거창하게 시작할 필요는 없어요.
이번 주 식단에서 고기 한 끼를 두부나 콩으로 바꿔보고, 등푸른생선을 두 번 정도 올려보세요. 여기에 귀리나 보리 같은 통곡물과 다양한 채소를 함께 먹는 습관까지 더한다면 장기적인 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있어요.
자료 출처
American Heart Association (AHA). Diet and Lifestyle Recommendations.
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendationsAmerican Heart Association (AHA). The Benefits of Beans and Legumes.
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/the-benefits-of-beans-and-legumesNational Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Your Guide to Lowering Your Cholesterol with Therapeutic Lifestyle Changes (TLC).
https://www.nhlbi.nih.gov/resources/your-guide-lowering-your-cholesterol-therapeutic-lifestyle-changes-tlcEuropean Society of Cardiology (ESC) / European Atherosclerosis Society (EAS). ESC Guidelines for the Management of Dyslipidaemias.
https://www.escardio.org/Guidelines/Clinical-Practice-Guidelines/DyslipidaemiasMedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. High Blood Cholesterol.
https://medlineplus.gov/highbloodcholesterol.htmlMedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. How to Lower Cholesterol.
https://medlineplus.gov/cholesterol.html
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