건강검진에서 콜레스테롤 수치가 높게 나왔다면 가장 먼저 라면이나 삼겹살부터 줄여야 한다고 생각하는 분이 많아요.
물론 포화지방과 나트륨을 많이 먹는 식습관도 혈관 건강에는 좋지 않아요. 하지만 심혈관질환 예방을 위한 여러 진료지침에서는 가장 먼저 줄여야 할 지방으로 트랜스지방을 꼽고 있습니다.
다만 "라면보다 혈관을 20배 빨리 막는다"처럼 특정 수치로 비교하는 표현은 현재 의학적으로 확인된 근거가 없어요. 혈관 건강은 한 가지 음식보다 오랜 식습관과 운동, 흡연, 체중, 유전적 요인 등이 함께 영향을 미칩니다.
그렇다면 왜 전문가들은 트랜스지방을 특히 조심하라고 할까요?
트랜스지방이 혈관 건강에 좋지 않은 이유
트랜스지방은 혈중 지질에 미치는 영향이 명확하게 밝혀진 지방입니다.
세계보건기구(WHO)와 미국심장협회(AHA)에 따르면 트랜스지방은 LDL(나쁜 콜레스테롤)은 높이고 HDL(좋은 콜레스테롤)은 낮추는 특징이 있어요.
여기에 염증 반응을 증가시키고 심혈관질환 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다.
이 때문에 WHO는 산업적으로 생산된 트랜스지방의 퇴출을 권고하고 있으며, 미국을 비롯한 여러 국가에서도 부분경화유(Partially Hydrogenated Oil) 사용을 제한하거나 사실상 금지하고 있습니다.
1. 부분경화유가 들어간 일부 제과류
트랜스지방을 이야기할 때 가장 먼저 등장하는 것이 쇼트닝과 부분경화유입니다.
과거에는 쇼트닝과 부분경화유가 트랜스지방의 주요 공급원이었어요. 하지만 현재는 제조공정이 크게 개선되면서 국내에서 판매되는 대부분의 제품은 트랜스지방 함량을 많이 줄였습니다.
그렇다고 안심할 수만은 없어요.
일부 수입 제품이나 가공식품에서는 여전히 부분경화유가 사용될 수 있기 때문입니다.
크루아상, 파이, 페이스트리처럼 결이 살아 있는 빵을 고를 때는 영양성분보다 원재료명에 부분경화유가 있는지 확인하는 습관이 도움이 됩니다.
2. 튀김을 자주 먹는 식습관
치킨이나 감자튀김이 모두 트랜스지방이 많다고 단정할 수는 없어요.
하지만 기름을 높은 온도에서 오래 사용하거나 반복해서 재사용하면 산화된 지방과 다양한 유해 물질이 증가할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
이런 산화된 지방은 혈관 건강에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있어요.
집에서 가끔 먹는 튀김보다 외식에서 튀김류를 자주 먹는 습관이 문제인 이유도 여기에 있습니다.
가능하다면 튀김보다 굽거나 찌는 조리법을 선택하는 것이 혈관 건강에는 더 도움이 됩니다.
3. 일부 냉동 가공식품
냉동식품이라는 이유만으로 건강에 나쁘다고 볼 수는 없어요.
요즘 판매되는 냉동만두나 냉동볶음밥 가운데는 트랜스지방이 거의 없는 제품도 많습니다.
다만 냉동피자나 페이스트리, 튀김류처럼 가공 유지가 많이 사용되는 제품은 원재료를 한 번 확인하는 것이 좋아요.
결국 중요한 것은 냉동 여부가 아니라 어떤 지방을 사용했는지입니다.
4. 과자와 크래커
과자를 고를 때는 당류만 보는 경우가 많아요.
하지만 지방의 종류도 함께 확인하는 습관이 필요합니다.
최근 국내 제품들은 트랜스지방 함량이 크게 줄었지만 크림이 많이 들어간 과자나 페이스트리 제품은 포화지방 함량이 높은 경우가 적지 않아요.
간식을 자주 먹는다면 영양성분표와 원재료명을 함께 살펴보는 것이 도움이 됩니다.
5. 커피와 함께 먹는 베이커리
매일 커피와 함께 도넛이나 크루아상, 데니시를 먹는 습관도 의외의 함정이 될 수 있어요.
이런 제품들은 트랜스지방보다 포화지방과 열량이 높은 경우가 더 많습니다.
한 번 먹는다고 문제가 생기는 것은 아니지만 이런 식습관이 반복되면 혈중 콜레스테롤 관리에는 불리할 수 있습니다.
간식이 필요하다면 과일이나 무가당 요거트, 견과류처럼 자연식품 위주로 선택하는 것이 더 좋은 방법입니다.
고지혈증은 음식 하나보다 식사 습관이 더 중요해요
최근 이상지질혈증 치료지침은 특정 음식을 절대 금지하기보다 전체 식사 패턴을 개선하는 것을 더 중요하게 보고 있습니다.
채소와 과일, 통곡물, 콩류, 생선, 견과류를 충분히 섭취하고 초가공식품과 트랜스지방, 포화지방 섭취를 줄이는 식단이 심혈관질환 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있어요.
즉, "이 음식 하나만 끊으면 된다"는 접근보다는 평소 식습관을 조금씩 바꾸는 것이 훨씬 현실적이고 효과적입니다.
성분표를 보는 습관이 혈관 건강을 지켜줍니다
국내 식품의 트랜스지방 함량은 예전보다 크게 줄었습니다.
그래도 가공식품을 자주 먹는다면 구매 전에 원재료명과 영양성분표를 확인하는 습관을 들여보세요.
특히 부분경화유 사용 여부와 포화지방 함량을 함께 확인하면 불필요한 지방 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.
혈관 건강은 하루아침에 나빠지지도, 하루 만에 좋아지지도 않아요.
오늘 장을 볼 때 제품 앞면의 광고보다 뒷면의 성분표를 먼저 살펴보는 작은 습관이 콜레스테롤 관리의 시작이 될 수 있습니다.
이 글은 건강 정보를 제공하기 위한 콘텐츠이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 이상지질혈증이나 심혈관질환으로 치료를 받고 있다면 식단 변경 전 담당 의료진과 상담하시기 바랍니다.
출처
대한지질·동맥경화학회, 2025 이상지질혈증 치료지침
World Health Organization (WHO), Replace Trans Fat
American Heart Association (AHA), Dietary Fats and Cardiovascular Disease
U.S. Food & Drug Administration (FDA), Trans Fat
Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source – Fats and Choleste
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