아무리 인바디를 확인해도 체지방이 그대로라면?
분명 식사량을 줄였는데도 체중이나 체지방이 거의 변하지 않는 경험을 하는 사람도 적지 않죠.
이럴 때는 얼마나 먹었는지보다 무엇을 반복해서 먹고 있는지 먼저 확인해 보는 것이 좋아요.
실제로 체지방은 특정 음식 하나 때문에 늘어나는 것이 아니라 오랜 기간 섭취 열량이 소비 열량보다 많아지는 상태가 반복될 때 증가합니다.
문제는 건강식처럼 보이거나 양이 적어 보여 무심코 먹는 음식들이 생각보다 많은 열량을 더하는 경우가 있다는 점이에요.
오늘은 다이어트 중 의외로 놓치기 쉬운 음식들을 연구 결과와 함께 살펴볼게요.
1. 그래놀라와 달콤한 오트밀
귀리는 식이섬유가 풍부한 통곡물이라 건강한 식품으로 알려져 있어요.
하지만 시판 그래놀라는 귀리 외에도 설탕, 시럽, 식물성 오일, 말린 과일 등이 함께 들어가는 경우가 많습니다.
오트밀 역시 플레인 제품 자체는 열량이 높지 않지만 여기에 꿀, 그래놀라, 견과류, 땅콩버터 등을 함께 넣으면 한 그릇의 열량이 크게 증가할 수 있어요.
즉, 문제가 되는 것은 귀리가 아니라 추가되는 토핑과 총 섭취량입니다.
미국 국립보건원(NIH) 산하 NIDDK 연구에서는 초가공식품 식단을 제공받은 참가자들이 가공되지 않은 식단보다 하루 평균 약 500kcal를 더 섭취했고, 2주 동안 평균 약 0.9kg 체중이 증가한 것으로 보고됐어요.
그래놀라나 오트밀을 먹는다면 플레인 제품을 선택하고 과일이나 견과류를 적당량 곁들이는 정도가 좋습니다.
2. 달달한 라떼와 믹스커피
다이어트에서 가장 놓치기 쉬운 부분이 바로 음료예요.
식사는 적게 먹었더라도 시럽이 들어간 라떼나 달콤한 믹스커피를 자주 마시면 생각보다 많은 열량을 섭취하게 됩니다.
액체 형태의 열량은 씹는 음식보다 포만감이 오래 지속되지 않아 전체 식사량을 크게 줄이지 못하는 경우도 많아요.
American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 연구에서는 설탕이 들어간 탄산음료를 하루 1L씩 6개월간 섭취한 그룹에서 물이나 무가당 음료를 마신 그룹보다 간 지방과 내장지방이 더 증가한 것으로 나타났습니다.
물론 일반적인 커피 한 잔과 동일한 조건은 아니지만, 음료에 들어 있는 당류도 하루 총열량에 포함된다는 점은 기억할 필요가 있어요.
3. 쌀과자와 뻥튀기
쌀과자는 튀긴 과자보다 건강할 것처럼 느껴질 수 있어요.
하지만 제품에 따라 설탕이나 기름이 들어가는 경우가 있고, 부피에 비해 포만감이 오래가지 않아 계속 먹기 쉬운 간식이기도 합니다.
또한 정제된 곡물을 많이 섭취하는 식습관은 복부 지방과의 관련성이 연구된 바 있어요.
프레이밍햄 심장연구에서는 정제곡물 섭취량이 높은 사람일수록 복부 내장지방이 많은 경향이 관찰됐고, 반대로 통곡물 섭취가 많은 사람은 내장지방이 적은 방향의 연관성이 보고됐습니다.
다만 이 연구는 관찰연구이므로 쌀과자가 직접 내장지방을 만든다고 단정할 수는 없습니다.
중요한 것은 간식을 얼마나 자주, 얼마나 많이 먹는지예요.
4. 김밥
김밥은 채소와 단백질이 함께 들어 있어 균형 잡힌 식사처럼 보이지만, 실제로는 밥의 비중이 높은 음식입니다.
여기에 마요네즈, 치즈, 돈가스, 햄 등이 들어가는 종류라면 열량이 더 높아질 수 있어요.
김밥이 나쁜 음식이라는 뜻은 아니에요.
다만 양이 가볍게 느껴져 음료나 간식을 함께 먹기 쉬운 식사라는 점은 고려할 필요가 있습니다.
체지방을 관리하고 있다면 밥의 양이 적고 채소와 단백질이 충분한 김밥을 선택하거나, 전체 식사의 열량을 함께 조절하는 것이 현실적인 방법이에요.
5. 샐러드보다 중요한 것은 드레싱
샐러드는 대표적인 다이어트 음식으로 알려져 있지만, 드레싱과 토핑에 따라 열량은 크게 달라질 수 있어요.
크리미한 드레싱, 치즈, 베이컨, 크루통을 많이 넣으면 한 끼 열량이 예상보다 높아질 수 있습니다.
반대로 견과류나 아보카도는 건강한 지방이 풍부한 식품으로 적당량 섭취하는 것이 도움이 될 수 있어요.
Obesity Reviews에 발표된 메타분석에서는 견과류 섭취가 체중 증가와 관련 있다는 근거는 확인되지 않았으며, 일부 연구에서는 체중과 체지방 감소와의 연관성도 보고됐습니다.
결국 중요한 것은 건강한 식재료도 적정량을 먹는 습관이에요.
드레싱은 따로 받아 필요한 만큼만 사용하는 것이 가장 간단한 방법입니다.
체지방 감량에서 가장 중요한 것은 하루 전체 식사입니다
체지방은 하루 만에 생기지도 않고 며칠 굶는다고 빠지지도 않아요.
그래서 다이어트에서는 한 가지 음식을 피하는 것보다 하루 전체 식사 패턴을 확인하는 것이 훨씬 중요합니다.
달달한 커피, 그래놀라, 간식, 드레싱처럼 작은 선택이 반복되면 생각보다 많은 열량이 쌓일 수 있어요.
식사 기록을 남겨 보면 의외의 원인을 발견하는 경우도 적지 않습니다.
결국 체지방 관리의 핵심은 무조건 적게 먹는 것이 아니라 오래 유지할 수 있는 식사 습관을 만드는 것이에요.
출처
Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial. Cell Metabolism. 2019;30(1):67-77.e3.
미국 국립보건원(NIH) 산하 NIDDK 연구.
Maersk M, Belza A, Stødkilde-Jørgensen H, et al. Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle and visceral fat depot. American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95(2):283-289.
McKeown NM, Troy LM, Jacques PF, et al. Whole- and Refined-Grain Intakes Are Differentially Associated with Abdominal Visceral and Subcutaneous Adiposity. Journal of Nutrition. 2010;140(11):1950-1955.
Framingham Heart Study 기반 관찰연구.
Nishi SK, Viguiliouk E, Blanco Mejia S, et al. Nut Consumption, Body Weight and Adiposity: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Obesity Reviews. 2021;22(8):e13257.
World Health Organization. Healthy diet — 자유당 섭취를 총 에너지의 10% 미만(가능하면 5% 미만)으로 제한하고, 과일·채소·통곡물 중심의 식사를 권고.
U.S. Department of Agriculture & U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 — 첨가당과 초가공식품 섭취를 줄이고, 영양 밀도가 높은 식품을 중심으로 식단을 구성할 것을 권고.
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